Los atletas y los amantes del ejercicio se han vuelto locos por los batidos de proteínas y los suplementos alimenticios en los últimos años.
El atractivo de estos productos es que pretenden aumentar la fuerza, función y tamaño muscular, aunque están en gran parte consumidos por hombres de 20 y tantos años que tratan de aumentar la definición de su cuerpo para el verano.
Antes de ponerse sus camisetas pequeñas para mostrar su duro trabajo de gimnasio, esto sin duda puede dar un lugar a un estilo de vida activo.
Dejando la vanidad de lado, sin embargo, la ingesta de proteínas es un factor importante a considerar al hacer ejercicio, especialmente si tú eres uno de los que se dirige directamente al área de pesas.
La ciencia que hay detrás de los aumentos de músculo después de una sesión de ejercicios es la siguiente: cuando se pone mucha presión sobre tus músculos, tus fibras musculares sufren y se rompen. Cuando estas se reconstruyen, se reconstruyen más grandes y más fuertes.
Entonces, ¿qué tienen que ver con todo esto las proteínas? Nuestros músculos necesitan proteínas para crecer y repararse así mismos, para reparar el daño hecho durante el ejercicio, necesitamos proteínas. Poe lo general fácilmente se obtienen suficientes proteínas de nuestra dieta, y en promedio superamos la cantidad diaria recomendada, que es 55g y 45g para hombres y mujeres respectivamente – o más específicamente en torno a 0,8 g por kg de peso corporal cada día.
El ejercicio no aumenta nuestras necesidades de proteínas de forma significativa como para justificar la ingesta de litros de bebida de batidos de proteínas. La sobrecarga de proteína en los suplementos no te proporcionará ningún beneficio extra, ni va a acelerar el proceso de adquirir más volumen – tus músculos sólo pueden utilizar una cierta cantidad de proteínas, así que cualquier cosa extra que tomes irá a la basura.
De hecho, el exceso de ingesta de proteínas ejerce presión sobre los riñones y el hígado, y puede tener consecuencias para la salud.
Más importante que la cantidad de proteína que se consume es el momento en que se hace. Tú tienes una ventana de alrededor de dos horas para ayudar a tú recuperación muscular, por lo que este es el momento de conseguir la proteína que necesitan tus músculos.
La mayoría de nosotros tenemos nuestra comida-proteica pesada en la noche, así que si tú eres un conejito gimnasia por la mañana en lugar de ir al gimnasio después del trabajo, cambiar este hábito te ayudaría a obtener el máximo provecho de tu entrenamiento y reducirá el dolor muscular.
Las últimas investigaciones muestran que el consumo de proteínas después del ejercicio puede ayudar a estas ganancias de una manera positiva, pero también es importante recordar que después de un entrenamiento las reservas de tus músculos de glucógeno – esencialmente energía – se agotan, por lo que incluir hidratos de carbono en el combustible de recuperación post-entrenamiento es igual de importante.
La hidratación también es evidente, pero a menos que tú entrenamiento sea superior a una hora, el agua será suficiente hasta que hayas terminado tú entrenamiento.
Como yo hago mi ejercicio en las mañanas, tengo un par de recetas de batidos que puedo hacer rápidamente para un desayuno después de una carrera. Mi favorito es el batido de plátano, mantequilla de maní y semilla de chía.
Las semillas de chía se han bautizado como el “alimento del corredor”, debido a su capacidad de absorber hasta 10 veces su peso en agua, por lo que son excelentes para la hidratación, además de ser ricas en proteínas y estar llenas de otros nutrientes.
La mantequilla de maní tiene la mala reputación por ser poco saludable porque es alto en grasa y calorías, pero también es rica en proteínas, por lo que con el control de la porción que se consume y una fuerza de voluntad fuerte, entonces una cucharada en tú batido no hace daño del todo.
Receta del batido de proteínas casera
1 plátano, pelado
Yogur natural bajo en grasa o yogur de soja 150 g
100 ml de leche semidesnatada o leche sin lácteos
1 cucharada de mantequilla de maní
1 cucharada de semillas de chía
½ cucharadita de canela (o al gusto)
Simplemente licua todos los ingredientes en una licuadora y bébelo de inmediato!
Como siempre, recuerda que una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable jugarán un papel importante para mantener todo tú cuerpo en óptimas condiciones – estos consejos son específicamente para todos los amantes de la cocina supera-deportiva que pueden requerir un poco más de cosas buenas.
