Principios Fundamentales De Una Dieta Equilibrada

Una dieta equilibrada implica consumir una gran cantidad de frutas y verduras, cereales y productos a base de cereales, leche y productos lácteos.

Una dieta equilibrada significa una alimentación variada y, si es posible, estacional y regional. El objetivo es cubrir sus necesidades de nutrientes, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Una dieta equilibrada es sinónimo de salud, forma física y rendimiento. Pero, ¿qué es una dieta equilibrada? Detrás de este término abstracto hay varias reglas sencillas sobre cómo funciona una alimentación saludable, y es factible para todos.

Principios Fundamentales De Una Dieta Equilibrada

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Revista Alimentación Saludable

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Cuando se trata de una dieta equilibrada, se hace hincapié en una variedad de alimentos lo más equilibrados posibles y no sólo en grupos de alimentos individuales. Sólo así podremos absorber suficientes vitaminas, minerales y sustancias vegetales secundarias.

Entre otras cosas, aseguran que nuestro sistema inmunológico funcione perfectamente y que estemos bien protegidos contra enfermedades como el resfriado. Además, hay ácidos grasos esenciales, proteínas de alta calidad y, por supuesto, fibras alimentarias que garantizan una flora intestinal sana.

Esto sólo puede hacerse con una amplia variedad de alimentos. Pero una dieta equilibrada no significa renunciar a algo, sino todo lo contrario: comer equilibradamente es sinónimo de placer y diversidad y puede integrarse fácilmente en la vida diaria.

Si usted compra verduras y frutas de temporada y prueba nuevos alimentos de vez en cuando, obtendrá una amplia variedad de vitaminas y minerales.

Fundamentos De Una Dieta Equilibrada: Líquidos, Frutas Y Verduras

La base de una dieta equilibrada es una cantidad suficiente de líquidos bajos en calorías: al menos un litro y medio al día. La mejor manera de saciar la sed es beber agua del grifo o agua mineral, el té sin azúcar y los zumos de fruta diluidos (1 parte de zumo por 2 partes de agua) también son adecuados para cubrir las necesidades de líquidos.

El té negro y el café en cantidades moderadas – tres a cuatro tazas pequeñas al día – también ayudan a cubrir las necesidades de líquidos.

Las frutas y verduras deben consumirse cinco veces al día de acuerdo con las recomendaciones de la OMS y de muchas empresas de nutrición. Idealmente, las porciones deben dividirse en dos porciones de fruta y tres porciones de vegetales.

Las verduras crudas deben alternarse con verduras cocidas o al vapor. Una porción es del tamaño de su puño – así que la porción para un niño es mucho más pequeña que la de un hombre adulto.

En promedio, una porción de verduras cocidas es de unos 200 – 300 gramos, verduras crudas de 100 – 200 gramos, ensalada de 75 – 100 gramos, verduras crudas de unos 70 – 100 gramos, frutas de 125 – 150 gramos y verduras o zumos de frutas de 200 ml. Un vaso de jugo de frutas o verduras puede reemplazar parte de la fruta por día.

Consejo: Ponga siempre una jarra de agua o té en su campo de visión. Lo mismo ocurre con las frutas y hortalizas. Para cubrir sus necesidades diarias de alimentos crudos, puede cortar frutas y verduras orgánicas y ponerlas en su escritorio, para que puedas preparar un tentempié sano y sabroso.

Cereales Y Fibra Dietética

La fibra dietética es importante para una buena digestión. La mejor manera de satisfacer la demanda de unos 30 gramos de fibra al día es utilizar carbohidratos complejos, es decir, productos integrales. La manera más fácil de alcanzar su meta diaria es comer cuatro porciones de trigo, pan, pasta, arroz o papas al día.

Se permiten cinco porciones al día para los atletas activos y los niños. Una porción de pan, pasteles, cereales o arroz es de 50 a 70 gramos. Para la pasta, el peso bruto es de unos 65 a 80 gramos. También se incluyen tres o cuatro patatas medianas.

Consejo: Utilice la versión integral con todas las flores lo más a menudo posible en lugar de la versión blanca. Esto también se aplica al pan, la pasta, el arroz y los despertadores. Los productos de grano entero te mantienen por más tiempo, te proporcionan fibra, vitaminas y minerales valiosos.

Leche, Carne, Embutidos Y Huevos

En general, los alimentos de origen animal deberían figurar raramente en el menú, mientras que los alimentos de origen vegetal deberían figurar cada vez con más frecuencia en el menú. Sin embargo, una dieta balanceada también incluye leche y productos lácteos – tres porciones al día.

Estos productos son fuentes importantes de calcio, por lo que su consumo regular puede reducir el riesgo de osteoporosis. Desde el punto de vista nutricional, es preferible consumir dos porciones de productos lácteos “blancos” como el yogur, la leche o el requesón y una porción de productos lácteos “amarillos” como el queso.

Una porción de leche es de unos 200 mililitros, una porción de yogur, requesón o cuajada de 180 a 250 gramos como máximo. Debido a que el queso es generalmente muy alto en grasa, una porción es de aproximadamente 50 a 60 gramos.

El pescado también puede estar en el menú una o dos veces por semana. Una porción es de unos 150 gramos. Sin embargo, esto no significa que los dedos de pescado estén horneados, sino de la manera más natural posible, es decir, pescado preparado en la sartén o cocido en el horno.

La carne, las salchichas y los huevos deben consumirse con moderación, es decir, no más de tres porciones o trozos por semana – no más de 300-450 gramos por semana en total.

Consejo: Utilice siempre la variante magra para los productos lácteos; contiene menos calorías pero la misma cantidad de calcio. En lo que respecta al pescado, el uso principal debería ser para peces marinos con un alto contenido en grasas, como el salmón, la caballa o el arenque. Estos pescados contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3.

Grasas, Aceites Y Confitería

Los postres, las papas fritas y otros alimentos no forman parte de una dieta sana y equilibrada, pero se permiten de vez en cuando. Sin embargo, no debe consumir más de una porción al día.

En el caso de los aceites, la calidad prevalece sobre la cantidad. En principio, una o dos cucharadas de aceites vegetales, nueces o semillas deben consumirse diariamente. Los aceites vegetales de alta calidad como los de nuez, soja, lino, sésamo, germen de maíz, girasol, calabaza y semilla de uva, contienen valiosos ácidos grasos poliinsaturados, que son una parte esencial de una dieta adaptada a sus necesidades.

Esto no se aplica a la mantequilla, margarina o manteca de cerdo! Estas grasas para untar y para cocinar sólo deben consumirse en pequeñas cantidades. Lo mismo ocurre con la nata montada, la nata ácida y la nata fresca.

Consejo: Si le gustan los dulces, prepare su porción diaria de dulces. Esto ayuda a controlar el consumo de dulces. Los alimentos ricos en azúcar sólo deben consumirse en pequeñas cantidades, ya que a menudo contienen muchas calorías y sólo unas pocas vitaminas o minerales.

¿Qué Hay Que Tener En Cuenta A La Hora De Elegir Los Alimentos?

Si se presta atención al origen de los productos, además de una amplia variedad de opciones de alimentos, se puede hacer algo bueno para uno mismo, para el medio ambiente y para los agricultores locales: los productos regionales y estacionales van de la mano con rutas de transporte más cortas, frescas y generalmente más baratas.

Beber Suficiente Es El Secreto.

Nuestro cuerpo libera líquidos a lo largo del día a través de la piel, que naturalmente necesita ser recargada para estar en forma y ser poderosa. Los adultos deben consumir al menos 1,5 litros de líquido al día, preferiblemente agua y tés de hierbas no endulzados.

No dejes que te cieguen: La limonada, las gaseosas y los zumos de frutas no sacian la sed porque contienen demasiada azúcar.